中途覚醒がつらい…夜中に目が覚めてしまう原因と改善法まとめ

夜中に目が覚めるあなたへ

「また夜中に目が覚めてしまった…」 「時計を見たらまだ3時。あと少し眠りたいのに眠れない…」

このような「中途覚醒」に悩む人は少なくありません。 睡眠の質が低下すると、日中の集中力や気分にも大きく影響します。

今回は、中途覚醒の原因を探りつつ、実際に効果のあった改善方法をご紹介します。 寝ても疲れが取れない方、夜中に目が覚めてしまう方は、ぜひ参考にしてみてください。

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中途覚醒とは？

中途覚醒とは、就寝後に途中で何度も目が覚めてしまう状態を指します。 一度起きると再入眠が難しく、結果的に睡眠時間が不足したり、浅い眠りが続いたりします。

特に40代以降になると、加齢によって睡眠の深さが浅くなるため、中途覚醒が起きやすくなります。

中途覚醒の主な原因

中途覚醒の背景には、いくつかの原因があります。

• ストレスや不安による交感神経の緊張
• 寝る前のカフェインやアルコール摂取
• 寝室の温度・湿度・光環境
• 加齢やホルモンバランスの変化
• 睡眠時無呼吸症候群などの疾患
• 夜間頻尿やトイレの回数増加

特に多いのが「精神的な緊張」と「生活習慣の乱れ」。 原因を正しく理解することで、改善への第一歩になります。

改善法①：生活習慣の見直し

就寝前のルーティンを整える

• 寝る90分前にぬるめの入浴をする
• 照明は徐々に暗くし、脳に「夜」を意識させる
• スマホやPCは寝る30分前には手放す
• 心が落ち着く音楽や香り（アロマ）を活用する

就寝前の過ごし方を整えることで、自然と深い眠りへと導かれるようになります。

改善法②：寝室環境の調整

快眠にとって、寝室の環境は非常に重要です。

• 室温は20〜22度、湿度は50％前後が理想
• 遮光カーテンやアイマスクで光をシャットアウト
• 静かな環境を保ち、音の刺激を最小限に
• 寝具は通気性が良く、体にフィットするものを

季節や住環境に応じて、寝具や照明を変えるのも効果的です。

改善法③：夜中に目が覚めたときの対処法

それでも目が覚めてしまったら、無理に眠ろうとしないことが大切です。

• 布団の中で「眠らなきゃ」と焦らない
• 呼吸に意識を向け、リラックスを促す
• 10〜15分眠れなければ一度起きて本を読むなどの静かな行動を
• スマホは見ない（ブルーライトが眠気を妨げる）

「眠らなきゃ」というプレッシャーこそが、再入眠を難しくしてしまいます。

おすすめアイテム：眠りをサポートしてくれるグッズたち

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ノンカフェインでリラックス効果のあるハーブティーは、寝る前の儀式として最適です。 自然と体も「そろそろ眠る時間」と認識してくれます。

ヒーリングミュージックのプレイリスト

自然音や穏やかなピアノ音など、睡眠を誘う音楽をセットしておくことで、入眠と再入眠がスムーズに。

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ラベンダーやオレンジスイートの精油は、副交感神経を優位にしてくれる香り。 香りの力を借りて、自然に眠りへと導いてくれます。

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まとめ：眠りの質を整えることは、明日を整えること

中途覚醒は、一度気になると余計に意識してしまい、悪循環に陥ることもあります。 でも、少しずつ生活を整え、自分のリズムを知ることで、深く静かな眠りを取り戻すことができます。

無理をせず、自分に合った方法を見つけてみてください。 あなたの夜が、少しでもやさしく穏やかなものになりますように。